Kananmuna ravintoaineet – Kananmunan ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Kananmuna ravintoaineet – Munien valmistamiseen on niin monia tapoja, että on vaikea olla rakastamatta niitä. Munat ovat ravintetiheitä, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita verrattuna niiden sisältämiin kaloreihin. Munat ovat erinomainen proteiinin ja koliinin lähde, ja ne sisältävät myös useita B-vitamiineja sekä A- ja D-vitamiineja. Olitpa keität, sekoitat, paistat tai paistat munasi, ne ovat käteviä ja terveellisiä (eivätkä nosta veren kolesterolitaso, kuten kerran pelättiin).

Kananmuna ravintoaineet – Munan ravitsemustiedot


USDA antaa seuraavat ravintotiedot yhdestä suuresta kovaksi keitetystä kananmunasta (50 g)

  • Kalorit: 78
  • Rasva: 5 g
  • Natrium: 62 mg
  • Hiilihydraatit: 0,6 g
  • Kuitu: 0g
  • Sokerit: 0,5 g
  • Proteiini: 6g
  • Koliini: 147 mg

Hiilihydraatit


Munat ovat vähän hiilihydraatteja sisältävä ruoka, joka tuottaa alle 1 gramma hiilihydraattia yhdessä isossa munassa. Heillä on pieni määrä sokeria eikä kuitua.

Rasva


Suurta munaa kohden on 5 grammaa rasvaa. Noin 1,6 grammaa on tyydyttynyttä rasvaa ja loput ovat monityydyttymättömiä ja tyydyttymättömiä rasvoja. Munien valmistaminen rasvalla (kuten paistaminen voissa tai öljyssä) lisää ruokaan rasvaa ja kaloreita. Suurin osa munan rasvasta on keltuainen. Keltuainen tuottaa noin 55 kaloria yhteisrasvaa ja proteiinia.

Kananmuna ravintoaineet – Proteiini


Munat ovat hyvä korkealaatuisen, täydellisen proteiinin lähde. Suurin osa siitä löytyy munanvalkuaisesta: Yhdessä isossa munanvalkuajassa on 4-5 grammaa proteiinia, 17 kaloria ja käytännössä ei rasvaa. Munanvalkuaiset ovat myös hyvä lähde leusiinia, aminohappoa, joka voi auttaa painonpudotuksessa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet


Kananmuna ravintoaineet – Munat tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sisältävät D-vitamiinia (tärkeä kalsiumin imeytymiselle), fosforia, A-vitamiinia (terveellisen näön, ihon ja solujen kasvun kannalta) ja kahta B-kompleksi-vitamiinia, joita kehosi tarvitsee muuntaa ruoan energiaksi. Munat ovat myös erittäin hyvä riboflaviinin, seleenin ja koliinin lähde.

Terveyshyödyt


Munien mikroravintoaineiden tarjoamien terveysvaikutusten lisäksi munissa oleva proteiini ja rasva ovat hyödyllisiä.

Kananmuna ravintoaineet – Auttaa ylläpitämään lihasmassaa


Munat ovat hyvä proteiinin lähde. Proteiinivalmisteiden syöminen voi auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja lihaksia, mikä voi olla vaikeampaa ikääntyessä.

kananmuna ravintoaineet
” Kananmuna ravintoaineet – Munien valmistamiseen on niin monia tapoja, että on vaikea olla rakastamatta niitä. Munat ovat ravintetiheitä.”

Tarjoaa terveellistä rasvaa


Vaikka munat sisältävätkin tyydyttynyttä rasvaa, ne tuottavat myös sekä monityydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja, joita pidetään “hyvinä” rasvoina, koska niiden on osoitettu olevan hyödyllisiä alentamaan LDL- tai “huonoa” kolesterolia ja parantamaan sydämen terveyttä. American Heart Association suosittelee tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista noin 13 grammaan päivässä, jos kulutat yleensä noin 2000 kaloria päivittäin.

Edistää silmien terveyttä


Kananmuna ravintoaineet – Munat ovat myös korkealla karotenoidien luteiinilla ja zeaksantiinilla, jotka auttavat suojaamaan silmiämme silmänpohjan rappeutumiselta (ikään liittyvä näköhäviö).

Tukee aivojen terveyttä ja kehitystä


Koliini, jonka munat ovat erinomainen lähde, auttaa lisäämään kohdun kognitiivista kehitystä ja voi myös suojata meitä ikään liittyviltä muistinmenetyksiltä ja muilta kognitiivisilta häiriöiltä.

Allergiat


Muna-allergiat ovat yksi yleisimmistä allergioista, erityisesti lapsilla. Oireita voivat olla lievä ihottuma tai vatsakivut ja vaikeissa tapauksissa anafylaksia, hengenvaarallinen tila. Jos epäilet munaallergiaa, hakeudu ammattitaitoisen terveydenhuollon ammattilaisen henkilökohtaiseen neuvoon.

On mahdollista olla allerginen munanvalkuaiselle ja / tai munankeltuaiselle. Allergia kananmunille voi tarkoittaa myös sitä, että olet allerginen hanhi- ja ankanmunille. Muna-allergian hallinta voi olla monimutkaista, koska munista valmistetaan niin monta ruokaa.5 Koska munat ovat kuitenkin merkittävä allergeeni, ne on tunnistettava elintarvikemerkinnöissä elintarvikealergeenien merkinnöistä ja kuluttajansuojasta annetun lain nojalla.

Aikaisemmin jotkut rokotteet – mukaan lukien kausiluonteinen influenssarokote – tehtiin munista. Munattomia rokotteita on nyt saatavilla, ja tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskukset (CDC) suosittelevat, että kaikki saisivat influenssarokotteen, myös munille allergiset ihmiset.

Kananmuna ravintoaineet – Haittavaikutukset


Jotkut ihmiset ovat huolissaan munien kolesterolista, mutta ruokavalion kolesteroli (186 milligrammaa suuressa munassa) ja veren kolesteroli, joka on testattu sydänsairauksien riskin määrittämiseksi, ovat erilaisia. Nykyiset lääketieteelliset todisteet viittaavat siihen, että runsaasti ruokavaliota sisältävän kolesterolin syöminen ei vaikuta merkittävästi sydänsairauksien riskiin.7 Sen sijaan vähennä tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia, jotta veren kolesterolitasot pysyvät terveinä.

Lajikkeet


Ruskean ja valkoisen munan (tai muun värisen kuoren) välillä ei ole eroa ravitsemuksellisessa laadussa. On kuitenkin joitain munia, jotka saattavat antaa enemmän ravintoarvoa. Esimerkiksi joissakin myymälöissä näkyy “Omega-3-munat”. Nämä munat ovat peräisin kanoista, joille on syötetty pellavansiemeniä terveiden omega-3-rasvojen tason nostamiseksi munissa. Lisäksi kanat, joiden on annettu ruokkia vihreillä, pensasilla ja muilla luonnollisilla elintarvikkeilla, tuottavat luonnollisesti munia, joissa on enemmän omega-3-rasvaa. Nämä munat voidaan merkitä “laitumena oleviksi muniksi”.

Yhdysvaltain maatalousministeriö määrittelee “vapaan kanan munat” seuraavasti: “Kanojen tuottamat kanat, jotka pystyvät vaeltamaan pysty- ja vaakasuunnassa sisätiloissa ja joilla on mahdollisuus saada tuoretta ruokaa ja vettä sekä jatkuva pääsy ulkona munintajakson aikana”. Näiden kanojen saaman rehun tyyppiä ei ole säännelty.

Samoin on olemassa standardi munille, jotka on merkitty “häkittömäksi”. USDA: n mukaan näiden munivien kanojen on “pystyttävä vaeltamaan pysty- ja vaakasuunnassa sisätiloissa, ja heidän on saatava tuoretta ruokaa ja vettä … [Häkittömät järjestelmät] on sallittava kanojen käyttäytyä luonnollisesti ja sisältää rikastuksia, kuten naarmuuntumisalueina, ahvenina ja pesinä. “

Useimmiten amerikkalaiset ostavat kananmunia. Mutta muita siipikarjan munia on joskus saatavana, ja niillä on hieman erilaiset ravintoprofiilit. 50 grammaa kohti (yhden suuren kananmunan annoskoko):

  • Hanhenmuna: 105 kaloria, 7,8 g proteiinia, 7,5 g rasvaa (2 g kyllästettyä), 119 mg koliinia, 481 mg kolesterolia
  • Ankanmuna: 105 kaloria, 7,2 g proteiinia, 7,8 g rasvaa (2,1 g tyydyttynyttä), 119 mg koliinia, 499 mg kolesterolia
  • Viiriäisen muna: 79 kaloria, 6,5 g proteiinia, 5,5 g rasvaa (1,8 g tyydyttynyttä), 132 mg koliinia, 422 mg kolesterolia

Varastointi ja elintarvikkeiden turvallisuus


Kananmuna ravintoaineet – Säilytä munia jääkaapissa vähintään 40 ° F: n lämpötilassa. Voit yleensä varastoida munia noin kolmen viikon ajan ostopäivästä. Kovan kiehumisen jälkeen munat säilyvät jääkaapissa jopa viikon. Munat voidaan pakastaa enintään vuodeksi, jos ne poistetaan kuoresta, lyödään ja suljetaan ilmatiiviisiin astioihin.

Koska raaka munat voivat kuljettaa bakteereja, jotka aiheuttavat ruokaa aiheuttavia sairauksia, muista käsitellä niitä turvallisesti. Säilytä jääkaapissa ja keitä perusteellisesti:

Munakokkelia ja munakasia tulisi keittää, kunnes nestemäistä munaa ei ole näkyvissä.
Paistettuja munia ja paistettuja munia tulisi keittää, kunnes valkoiset ovat täysin kovettuneet ja keltuaiset alkavat sakeutua.
Ruokia ja muita munia sisältäviä ruokia tulisi keittää 160 ° Fahrenheit-asteen sisäiseen lämpötilaan.

Löydät pastöroituja munia ruokakaupastasi. Nämä on kuumennettu kuorissa bakteerien tappamiseksi, mutta niitä ei kypsennetä. Niitä on turvallisempaa käyttää resepteissä, joissa vaaditaan keittämättömiä tai osittain kypsennettyjä munia, kuten Caesarin salaattikastiketta tai spagetti carbonaraa.

Kananmuna ravintoaineet – Kuinka valmistautua


Munat ovat välttämätöntä leipureille ja monipuolinen ainesosa jokaiselle kotikokille – eikä vain aamiaishetkellä. Haudutettu muna täysjyväleivän paahtoleivällä tekee herkullisen aterian milloin tahansa päivästä. Jos pidät munakokkelista, kokeile lisätä pinaattia ja vähän juustoa terveelliseksi, täyttäväksi ruokalajiksi. Voit jopa sekoittaa munia mikroaaltouunissa (lisää vihanneksia saadaksesi vielä enemmän ravinteita ja kuituja).

Artikkeli lähde: https://www.verywellfit.com/hard-boiled-egg-calories-and-fat-3495628

Muista myös lukea seuraava artikkeli

VALKOINEN TEE TERVEYS: 10 VAIKUTTAVAA ETUA VALKOISESTA TEESTÄ

You may also like...

1 Response

  1. December 16, 2020

    […] KANANMUNA RAVINTOAINEET – KANANMUNAN RAVITSEMUSTIEDOT JA TERVEYSHYÖDYT […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *