Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kananmunista

Kananmuna – Ihmiset ovat syöneet munia tuhansia vuosia. Munatyyppejä on monenlaisia, mutta yleisin valinta on kana.

Kananmuna – Munat sisältävät useita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä osia terveellisessä ruokavaliossa. Munat ovat monissa osissa maailmaa helposti saatavilla olevaa, edullista ruokaa.

Aiemmin oli erimielisyyksiä siitä, ovatko munat terveellisiä vai eivät, erityisesti kolesterolin suhteen. Nykyinen ajattelu on kuitenkin, että kohtuullisesti munat ovat terveellisiä, koska ne voivat olla hyvä proteiinin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde.

Tässä artikkelissa kuvataan munien ravintosisältö sekä mahdolliset terveyshyödyt ja -riskit. Se antaa myös vinkkejä lisätä munia ruokavalioon ja tarkastellaan muna vaihtoehtoja.

Edut

Kananmuna – Munat voivat tarjota useita terveysvaikutuksia.

Vahvat lihakset: Munien proteiini auttaa ylläpitämään ja korjaamaan kehon kudoksia, lihas mukaan lukien.

Aivojen terveys: Munat sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan aivojen ja hermoston tehokkaaseen toimintaan.

Energiantuotanto: Munat sisältävät kaikki ravintoaineet, joita keho tarvitsee energian tuottamiseen.

Terve immuunijärjestelmä: A-vitamiini, B-12-vitamiini ja seleeni munissa ovat avain immuunijärjestelmän terveydelle.

Pienempi sydänsairauksien riski: Munissa olevalla koliinilla on tärkeä osa homokysteiinin aminohappohajoamisessa, mikä voi vaikuttaa sydänsairauksiin.

Terve raskaus: Munat sisältävät foolihappoa, joka voi auttaa ehkäisemään synnynnäisiä vammoja, kuten selkäydin.

Silmien terveys: Munissa oleva luteiini ja zeaksantiini auttavat estämään makuladegeneraatiota, joka on ikään liittyvän sokeuden johtava syy. Muut munasolujen vitamiinit edistävät myös hyvää näkemystä.

Painonpudotus ja ylläpito: Munien proteiini voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään. Tämä voi vähentää välipalahalua ja vähentää ihmisen kokonaiskalorisaantia.

Ihon terveys: Jotkut munissa olevat vitamiinit ja mineraalit auttavat edistämään terveellistä ihoa ja estävät kehon kudosten hajoamisen. Vahva immuunijärjestelmä auttaa myös ihmistä näyttämään ja tuntemaan olonsa hyvin.

Munien terveysvaikutusten kokemiseksi ihmisen tulisi syödä niitä osana tasapainoista ruokavaliota.

Ravitsemus


Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) mukaan yksi 44 g painava keskikokoinen keitetty tai paistettu muna voi tuottaa seuraavia ravintoaineita:

Energia: 62,5 kaloria
Proteiini 5,5 grammaa (g)
Rasvojen kokonaismäärä: 4,2 g, josta 1,4 g on tyydyttyneitä
Natrium: 189 milligrammaa (mg)
Kalsium: 24,6 mg
Rauta: 0,8 mg
Magnesium 5,3 mg
Fosfori: 86,7 mg
Kalium: 60,3 mg
Sinkki: 0,6 mg
Kolesteroli: 162 mg
Seleeni: 13,4 mikrogrammaa (mcg)
Luteiini ja zeaksantiini: 220 mcg
Folaatti: 15,4 mcg

Munat ovat myös A-, B-, E- ja K-vitamiinien lähde.

Munanvalkuainen ja keltuainen ovat molemmat runsaat proteiinilähteet. Noin 12,6% munan syötävästä osasta on proteiinia.

Amerikkalaisten vuosien 2015–2020 ruokavalion ohjeissa suositellaan, että 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset kuluttavat 46–56 g proteiinia päivässä iästä ja sukupuolesta riippuen. Tämän tulisi olla 10–35% heidän päivittäisistä kaloreistaan.

Vuonna 2018 yksi tutkija totesi, että munat sisältävät korkealaatuista proteiinia ja että munien syöminen ei todennäköisesti johda sydänsairauksiin.

Vaikka liha voi olla myös hyvä proteiinin lähde, se voi sisältää paljon vähemmän terveellisiä alkuaineita, kuten tyydyttynyttä rasvaa.

kananmuna

” Kananmuna-D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, ja matala pitoisuus voi johtaa heikkoihin tai hauraisiin luihin ”

Kananmuna – Rasvat


Yksi keskikokoinen muna sisältää noin 4,2 g rasvaa, josta 1,4 g on tyydyttyneitä. Suurin osa munan rasvasta on tyydyttymätöntä. Asiantuntijat pitävät tätä parhaana rasvaryhmänä tasapainoista ruokavaliota varten.

Rasvan kokonaismäärän tulisi olla 25–35% ihmisen päivittäisistä kaloreista ja tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 10%.

Tämä tarkoittaa, että henkilön, joka ottaa 2000 kaloria päivässä, tulisi kuluttaa enintään 22 g tyydyttynyttä rasvaa.

Omega-3-rasvahapot


Munat toimittavat myös omega-3-rasvahappoja, pääasiassa dokosaheksaeenihapon (DHA) muodossa. DHA auttaa ylläpitämään aivotoimintaa ja näkökykyä.

Nämä rasvahapot ovat yleisimpiä rasvaisissa kaloissa. Munat voivat tarjota vaihtoehtoisen lähteen ihmisille, jotka eivät syö kalaa.

D-vitamiini


Kananmuna-D-vitamiini on välttämätön ravintoaine, ja matala pitoisuus voi johtaa heikkoihin tai hauraisiin luihin. Munat sisältävät luonnollisesti tätä vitamiinia, ja joitain väkevöidään D-vitamiinilla kanojen rehun kautta.

Keho syntetisoi suurimman osan tarvitsemastaan D-vitamiinista auringonvalolta. Ihmiset tarvitsevat kuitenkin myös jonkin verran D-vitamiinia ravinnosta.

Keskikokoinen muna sisältää noin 0,9 mcg D-vitamiinia, jotka kaikki ovat keltuaisessa.

Kananmuna – Kolesteroli


Yksi keskikokoinen muna sisältää tyypillisesti 162 mg kolesterolia. Aiemmin asiantuntijat suosittelivat munien saannin rajoittamista tästä syystä.

Tutkijat eivät kuitenkaan ole löytäneet yhteyttä munien kulutuksen ja sydänsairauksien riskin välillä.

Kananmuna-Kolesterolia on kahta tyyppiä: matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) ja suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL). “Hyvä” HDL-kolesteroli näyttää vähentävän “huonon” LDL-kolesterolin määrää.

Munien nauttiminen näyttää lisäävän HDL-kolesterolitasoja ja vähentävän LDL-kolesterolitasoja.

Lisäksi munissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Tämän seurauksena niiden vaikutus veren kolesterolitasoihin on todennäköisesti kliinisesti merkityksetön.

Kananmuna – Munien keittäminen


Munat ovat monipuolinen ruoka, ja monet ihmiset nauttivat niistä paistettuna, keitettynä, sekoitettuna tai paistettuna. Ne on helppo sisällyttää ruokavalioon.

Esimerkiksi keitetyt tai paistetut munat on helppo valmistaa eivätkä sisällä lisättyä rasvaa. Ripottele muniin pippuria, chilijauhetta tai sumakkaa lisättyä makua varten.

Kananmuna-Tavalliset keitetyt munat voivat olla hyvä välipala tai ateria ruoansulatuskanavan ongelmista kärsivälle tai sairaudesta toipuvalle henkilölle.

Kovaksi keitetyt munat ovat kätevä piknik-ruoka, ja ne sopivat hyvin salaattiin.

TUTKIMUS – RUOKAVALIO KOLESTEROLI, MAHDOLLISET RASVAT JA HAPETTAVA STRESSI

Tärkein syy seerumin kolesterolitasojen mittaamiseen paastotilassa on minimoida vaihtelu (25). Ruokailun jälkeiset lipiditasot ennustavat ainakin yhtä paljon riskiä kuin paasto-lipiditasot (26,27); vaikeus on standardoida olosuhteet, joissa ne mitataan. Hiirimalleissa sekä länsimainen ruokavalio että korkea kolesterolipitoinen ruokavalio aiheuttavat endoteelin toimintahäiriöitä (28).

Ihmisillä endoteelin toiminta on heikentynyt noin 4 tunnin ajan rasvaisen / korkea-kolesterolisen aterian nauttimisen jälkeen; tämä vaikutus johtuu todennäköisesti oksidatiivisesta stressistä (29), koska vaikutusta lieventävät antioksidanttilisät (30).

Kananmuna – Ruokavalion kolesterolin vaikutukset seerumin kolesteroliin riippuvat osittain ruokavaliosta ja kolesterolia kuluttavan henkilön ominaisuuksista. Ruokavalion kolesterolilla on paljon suurempi vaikutus ihmisiin, jotka kuluttavat matalan kolesterolin ruokavaliota, kynnysvaikutuksella, kuten Connor et ai. (31) osoittavat. Connor et ai. Osoittivat vuonna 1961 tekemässään tutkimuksessa, että munankeltuaisella, joka sisälsi 240 mg kolesterolia, oli suurempi hyperlipideeminen vaikutus kuin puhtaalla kiteisellä kolesterolilla, joka oli liuotettu öljyyn. Matalankolesterolista ruokavaliota käyttävillä ihmisillä munankeltuainen saanti nosti paaston seerumin kolesterolitasoa 40 mg / dl (1,04 mmol / l) (31). Tämän löydön perustelivat myöhemmin Mattson et ai (32) ja Sacks et ai (33), jotka havaitsivat 12%: n LDL-kolesterolitason nousun munankulutuksen yhteydessä.

Apolipoproteiini (apo) E-fenotyypin suhdetta ruokavalion kolesterolin vaikutuksiin analysoitiin suomalaisessa tutkimuksessa (34). Lähtötilanteessa ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja lipidipitoisuuksissa fenotyyppiryhmien välillä. Kolesterolipitoinen ruokavalio aiheutti merkittäviä kokonaiskolesterolitasojen, LDL-kolesterolitasojen ja apoB: n nousuja kaikissa apoE-ryhmissä (P <0,001). Näiden nousujen suuruudet olivat samanlaiset ryhmissä E3 / 2, E3 / 3 ja E4 / 3, joissa kokonaiskolesterolipitoisuus nousi vastaavasti 13%, 18% ja 12%. Vahvemmat vastaukset havaittiin pienessä ryhmässä E4 / 4-koehenkilöitä, joissa kokonaiskolesterolitasojen, LDL-kolesterolitasojen ja apoB: n nousu yli kaksinkertaistui verrattuna kaikkiin muihin tutkittuihin fenotyyppeihin (34). Knopp et ai. Osoittivat, että munien kulutukseen liittyvä paasto-LDL-kolesterolitason nousu oli suurempi potilailla, joilla ei ollut insuliiniresistenssiä (35) ja niillä, joilla oli yhdistetty hyperlipidemia (36).

Kananmunan kulutus ja kardiovaskulaarinen riski

Munien kulutuksen kannattajat huomauttavat toistuvasti (esim. Viime vuoden Medical Post -ilmoituksissa ja viime vuonna Globe and Mail -kirjeessä), että kahdessa suuressa epidemiologisessa tutkimuksessa (56,57) ei havaittu terveiden ihmisten munien kulutuksesta aiheutuvaa haittaa. . He eivät kuitenkaan mainitse, että molemmat tutkimukset osoittivat, että osallistujilla, jotka tulivat diabeetikoiksi tarkkailun aikana, yhden munan käyttö päivässä lisäsi huomattavasti sydän- ja verisuoniriskiä verrattuna alle yhteen per viikko (56,57). Ensimmäinen tutkimus – terveydenhuollon ammattilaisten tutkimus – sisälsi lääkäreitä ja sairaanhoitajia, ja se osoitti sydän- ja verisuonitautien kaksinkertaistumisen miehillä, joista tuli diabeetikko tutkimuksen aikana. Se osoitti myös merkittävästi lisääntyneen uuden diabeteksen säännöllisen munankulutuksen kanssa (56).

Toinen tutkimus (57) osoitti myös, että sydän- ja verisuoniriski kaksinkertaistui säännöllisen munankulutuksen avulla osallistujille, jotka tulivat diabeetikoiksi tutkimuksen aikana, mutta ei ihmisillä, jotka pysyivät terveinä ja vapaina diabeteksesta.

Näissä kahdessa tutkimuksessa munien aiheuttamien vahinkojen osoittamatta jättäminen terveillä ihmisillä on todennäköisesti tilastollisen voiman kysymys: terveillä ihmisillä vaaditaan suurempi tutkimus, jolla on pidempi seuranta; diabeetikoilla, joilla on sepelvaltimo-riski, joka vastaa sepelvaltimotautia sairastavien potilaiden riskiä, tilastollinen teho oli riittävä osoittamaan munankeltuaisen haitallinen vaikutus. Pienemmän Physicians ’Health Study -tutkimuksen (58) äskettäinen uudelleenanalyysi ei osoittanut sydän- ja verisuonitautien lisääntymistä, mutta

osoitti, että säännöllinen munankulutus kaksinkertaisti kaikkien syiden kuolleisuuden. Kaksi äskettäistä tutkimusta (59,60) osoitti myös, että munien kulutus lisäsi vastasyntyneen diabetesta muista ruokavalion tekijöistä riippumatta.

Lisäksi elinikäisen lakto-ovo-kasvisruokavaliota noudattavilla on huomattavasti pienempi sydän- ja verisuonitautien riski (noin 40% miehillä ja noin 50% naisilla) (61). Tässä ryhmässä ei kuitenkaan ole myöskään hemirautaa ruokavaliossa prooksidanttina yhdessä lisääntyneiden kuitu- ja kasvisterolien aiheuttamien kolesterolihäviöiden kanssa sappihappoina ja ulosteen kolesterolina.

Tutkimuksen on julkaissut > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/#!po=1.47059

Artikkeli lähde: medicalnewstoday.com

Muista myös lukea seuraavat artikkelit

TULISEN CHILI PIPPURIN VAIKUTTAVA TERVEYSHISTORIA

TWITTER-HAKKEROINTI KOHDISTUI RIKKAISIIN JA KUULUISIIN. MUTTA ME KAIKKI MENETÄMME, JOS LUOTETUT TILIT VOIDAAN KAAPATA

You may also like...

2 Responses

  1. November 19, 2020

    […] KAIKKI MITÄ SINUN TARVITSEE TIETÄÄ KANANMUNISTA […]

  2. November 20, 2020

    […] KAIKKI MITÄ SINUN TARVITSEE TIETÄÄ KANANMUNISTA […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *